شهر رمضان هو شهر الخير يحمل معه فرصة لتحسين عاداتنا الغذائية والعناية بالصحة والبشرة. خلال هذا الشهر الكريم، يمكننا الاستفادة من فترة الصيام لتنظيف سموم الجسم ومقاومة الشيخوخة عبر تناول كميات جيدة من الماء والقيام بالتعديلات على نمطنا الغذائي.
في المقال التالي تقدم اليكم أخصائية التغذية والحميات هديل سعد بعض النصائح في شهر رمضان والخطوات التي قد تساعدنا على الحفاظ على أجسامنا في صحة أفضل.
وجبة السحور
من المهم تناول وجبة السحور التي تحتوي على مصادر متوازنة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية. يمكن تضمين الحبوب الكاملة، اللحوم البيضاء، الألبان، والفواكه والخضراوات في وجبة السحور، وحاول أن تكون وجبة صغيرة ومليئة بالقيم الغذائية.
مثال على وجبة السحور
الكورن فليكس الكامل، الحليب القليل الدسم، نصف موزة أو 3 تمرات صغيرة أو تفاحة.
روب يوناني قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل، خيار او اي نوع مفضل من الخضار، توست اسمر.
(كل شخص عليه ان يتناول الكميات بحسب حاجاته الغذائية والسعرات الحرارية).
شرب كمية كافية من الماء
من المهم البقاء مترطبًا خلال ساعات الصيام من خلال شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور على ان تتجاوز الـ10 أكواب من الماء خلال هذه الفترة.
تناول وجبة الإفطار المتوازنة
بعد انقضاء وقت الصيام، يجب تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والفيتامينات والمعادن الضرورية لتعويض الجسم عن النقص الذي حصل خلال ساعات الصيام.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خلال شهر رمضان مثل المشي أو اليوغا للحفاظ على لياقة الجسم والعقل، وأفضل الاوقات لممارسة الرياضة هي إما قبل الافطار بساعتين للأشخاص المعتادين على ممارسة الرياضة بشكل دائم او بعد الافطار بساعتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة كالضغط والسكري، ومهم جدا وجود مرافق لك إذا كنت تعاني من أحد الامراض المزمنة وقررت الصيام وممارسة الرياضة بعد الافطار.
وجبة الفطور
تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات خلال هذا الشهر الكريم. هنالك بعض الخطوات المهمة للحصول على فطور صحي وضمان إمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات الضرورية في هذا الشهر الكريم.
بداية التمر والماء.. ولماذا؟
- قبل البدء في تناول الطعام، من المهم شرب كوب من الماء بدرجة حرارة معتدلة لترطيب الجسم بعد ساعات الصيام وإعادة توازن الاملاح في الدم.
- تناول التمر يعتبر مهما لتعويض الجسم عن نقص السكر في الدم وتعزيز الطاقة.
البروتينات
يجب تضمين مصادر غنية بالبروتينات في وجبة الفطور مثل البيض، اللحوم البيضاء، الألبان، أو البقوليات، حيث ان البروتينات تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتعزز بناء العضلات وتقاوم التعب خلال ساعات الصيام الطويلة.
الكربوهيدرات الصحية:
- يمكن تضمين الحبوب الكاملة مثل الشوفان بالشوربات، الخبز الكامل، أو الأرز البني في وجبة الفطور.
الكربوهيدرات يجب الا تقطع في وجبة الفطور وان تؤخذ باعتدال للحفاظ على مصدر الطاقة للجسم.
اما الفاكهة والخضراوات فإن الجسم يحتاج الى الفواكه والخضراوات في وجبة الفطور لتعزيز استهلاك الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية حتى نحافظ على مستوى الفيتامينات.
مصادر الخضار والفواكه هي السلطات والعصائر الطبيعية وايضا حاول الا تشرب سعراتك الحرارية من خلال المشروبات العالية في نسب السكر.
اما بالنسبة للأطعمة الدهنية فحاول قدر الامكان أن تتجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات خلال وجبة الفطور للحفاظ على صحة القلب والوزن في شهر رمضان.
دائما استخدام البدائل الصحية كطرق الشوي والقلاية الهوائية تقلل نسب الدهون بأكثر من 25% تقريبا في الاغذية.
الحليب وبدائله والمشروبات الصحية
إن الحليب ومنتجاته الروب واللبن من الاغذية المهمة جدا خلال فترة الافطار ويمكن تناولها على السحور لما لها من فوائد كبيرة للجهاز الهضمي، حاول استبدال المشروبات الرمضانية العالية بالسعرات الحرارية بغيرها من المشروبات الصحية كالشاي الاخضر والاعشاب والحليب القليل الدسم.
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟
لا تتردد في إعطاء تعليقك ومشاركة رأيك